7 Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil

Konten [Tampil]

  

Saat hamil ibu harus menjaga kesehatan janin dan juga diri ibu sendiri. Selain memperhatikan asupan nutrisi dan keselamatan, ibu hamil juga harus menjaga kebugaran dengan melakukan olahraga untuk ibu hamil.

Selain untuk kesehatan dan kebugaran ibu saat hamil, olahraga untuk ibu hamil juga dapat mencerdaskan bayi, lho! Seperti yang kita ketahui, olahraga memberi banyak manfaat. 

Namun harus diingat, dengan kondisi hamil ada beberapa olahraga yang perlu dihindari dan ada juga rekomendasi olahraga untuk ibu hamil. 

Apa saja rekomendasi olahraga untuk ibu hamil dan olahraga yang perlu dihindari?? Yuk, simak! 

7 Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil

Banyak sekali manfaat olahraga untuk ibu hamil mulai dari mengurangi stres saat hamil, mencegah kenaikan berat badan berlebih, mengurangi risiko diabetes gestasional dan nyeri punggung, mencegah kelahiran bayi dengan berat badan di atas rata-rata (berat badan lahir besar) hingga membantu mempermudah proses persalinan. 

Banyak sumber mengklaim bahwa olahraga saat hamil juga dapat mendukung perkembangan otak janin, lho! Berikut adalah beberapa rekomendasi olahraga untuk ibu hamil:

1. Yoga

Rekomendasi olahraga untuk ibu hamil yang pertama adalah yoga. Olahraga ini bermanfaat untuk melancarkan pernapasan, melatih kelenturan tubuh, serta mendukung persiapan panggul ibu saat proses melahirkan nantinya.

Olahraga prenatal yoga juga dapat membantu mengurangi nyeri pinggang pada ibu hamil dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Manfaat yoga bagi kehamilan tak sampai di situ, pasalnya olahraga ini bisa membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks, sehingga ibu akan terhindar dari stres.

2. Jalan Kaki

Jalan kaki merupakan salah satu pilihan olahraga ringan saat hamil muda maupun hamil tua. Olahraga ini cukup fleksibel karena bisa dilakukan di luar maupun di dalam rumah. Jalan kaki dapat melancarkan peredaran darah dan kerja jantung, serta membuat ibu hamil tetap bugar.

Selain itu, jalan kaki juga memiliki manfaat untuk menambah pembukaan dan melancarkan proses persalinan bagi ibu hamil trimester akhir atau yang sudah memasuki hari perkiraan hamil. 

Ibu hamil dapat membiasakan jalan kaki selama 30 menit per hari. Cobalah berjalan santai di sekeliling kompleks perumahan atau taman terdekat. Namun, pastikan bahwa trek atau jalanan yang digunakan untuk berjalan sudah aman dan nyaman.

Selain itu, perhatikan juga waktu olahraga. Sebaiknya, ibu hamil berjalan kaki saat pagi atau sore hari untuk menghindari teriknya sinar matahari di siang hari. Jangan lupa pula untuk membawa air minum untuk mengisi cairan tubuh selama berolahraga.

3. Berenang

Berenang adalah salah satu jenis olahraga untuk ibu hamil yang juga direkomendasikan. Berenang dapat membuat massa tubuh menjadi lebih ringan, sehingga ibu tidak mudah lelah ketika harus bergerak sambil menopang berat badan.

Berenang merupakan pilihan olahraga yang cocok bagi ibu hamil karena aktivitas ini diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur ibu hamil, meringankan nyeri panggul, mual-mual, dan membantu mengatasi pembengkakan pada pergelangan kaki.

Adapun gaya renang yang direkomendasikan untuk ibu hamil adalah gaya dada dan gaya punggung. Meski olahraga ini tergolong aman, ibu hamil tetap harus berhati-hati terutama saat berada di pinggiran kolam dengan kondisi lantai yang licin.

4. Senam Hamil

Selain yoga, senam hamil juga menjadi salah satu olahraga untuk ibu hamil yang paling banyak diminati. Manfaat senam hamil di antaranya adalah meningkatkan kelenturan, stamina, serta kekuatan tubuh ibu hamil.

Ibu bisa mengikuti instruksi senam hamil yang tersedia di internet. Namun, jika baru pertama kali, sebaiknya ikuti kelas khusus senam hamil yang dipandu oleh instruktur guna menghindari terjadinya cedera akibat kesalahan gerakan.

5. Latihan Jongkok dan Memiringkan Panggul

Latihan jongkok dan memiringkan panggul adalah olahraga untuk ibu hamil yang disarankan saat mendekati persalinan. Jenis olahraga ini biasanya direkomendasikan ketika usia kehamilan ibu sudah memasuki trimester ketiga.

Latihan pose jongkok bermanfaat untuk membuka otot-otot panggul dan jalan lahir sehingga proses persalinan dapat berlangsung cepat. Sementara itu, latihan memiringkan panggul dapat membantu memperkuat otot-otot perut dan mengurangi nyeri punggung pada ibu hamil.

6. Pilates

Pilates menjadi salah satu olahraga yang populer dan banyak diminati oleh wanita. Ternyata, olahraga ini pun memiliki berbagai manfaat untuk membantu memperkuat otot-otot tubuh, keseimbangan tubuh, serta memperbaiki postur tubuh ibu hamil.

Selain itu, pilates juga melatih teknik pernapasan yang baik dan melancarkan peredarah darah. Namun, sebaiknya ibu mengikuti kelas pilates khusus ibu hamil agar mendapatkan bimbingan yang tepat mengenai gerakan yang aman dilakukan saat hamil.

7. Peregangan

Jika ibu lebih suka melakukan olahraga di dalam rumah, cobalah melakukan peregangan secara rutin agar tubuh tetap aktif bergerak. Ibu hamil bisa menambahkan dumbbell dengan berat yang sesuai kemampuan ibu, dengan catatan penambahan dumbbell ini dilakukan dalam batas tertentu dan telah dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter spesialis kandungan.

Olahraga yang Harus Dihindari Ibu Hamil

Bagi ibu hamil yang gemar olahraga, ibu perlu mengetahui olahraga apa saja yang perlu dihindari. Nah, berikut ini adalah beberapa  olahraga yang harus dihindari oleh ibu hamil:

• Olahraga permainan (sepakbola, bola basket, bola voli, dan lain-lain)
• Olahraga yang memungkinkan Anda jatuh (ski, skateboard, berkuda, dan lain-lain)
• Olahraga yang menimbulkan trauma pada perut, termasuk yang membutuhkan perubahan gerak secara cepat
• Olahraga yang melibatkan lompatan
• Olahraga yang banyak melibatkan gerakan perut seperti Sit up dan push up
• Melompat ketika peregangan
• Olahraga yang mengharuskan Anda terlentang selama lebih dari tiga menit
• Olahraga dalam cuaca panas dan lembap
• Olahraga yang melibatkan ketinggian dan kedalaman
• Olahraga yang harus mengubah arah gerak dengan cepat

Penutup

Olahraga untuk ibu hamil memiliki banyak manfaat, selain untuk kesehatan yaitu untuk memperlancar proses persalinan. 

Saat hendak olahraga, pastikan dulu olahraga yang ibu pilih sesuai dengan kemampuan dan kondisi fisik ibu. Karena setiap ibu hamil memiliki keluhan dan ketahanan tubuh yang berbeda. 

Pilihlah olahraga yang sederhana namun lakukan secara konsisten agar ibu merasakan proses dan hasilnya. 

Nah, dari beberapa rekomendasi olahraga untuk ibu hamil di atas, olahraga mana yang jadi favorit ibu??? 

Semoga bermanfaat! 

Sumber:

https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/olahraga-untuk-ibu-hamil
https://www.halodoc.com/artikel/5-olahraga-untuk-ibu-hamil
https://www.mitrakeluarga.com/artikel/7-olahraga-untuk-ibu-hamil-yang-paling-aman-dan-sehat