10 Nutrisi untuk Ibu Hamil Muda

Konten [Tampil]

  

Menjadi ibu hamil, biasanya banyak pantangan makanan. Semua yang masuk ke dalam mulit harus di jaga. Kali ini kita akan membahas nutrisi untuk ibu hamil muda, maksudnya trimester pertama, ya.

Karena kesehatan janin di usia trimester pertama sangat penting, mengingat masih dalam proses pembentukan awal. Jadi bumil harus memperhatikan asupan nutrisi untuk ibu hamil muda.

Makanan yang Mengandung Nutrisi untuk Ibu Hamil Muda

Setelah berselancar mencari data nutrisi untuk ibu hamil muda, akhirnya aku berhasil mengumpulkan data dari beberapa sumber. Yuk, cari tahu nutrisi penting apa saja yang dibutuhkan ibu semasa kehamilan, dan dari mana mendapatkannya berikut:

1. Asam folat 

Asam folat merupakan salah satu nutrisi penting dalam pembentukan sel otak bayi. Suplemen prenatal (masa sebelum kelahiran) dengan asam folat, penting bagi kecerdasan Si Kecil meski dalam kandungan.

Temuan ahli dalam Journal of American Medical Association mengatakan, ibu yang mengonsumsi asam folat empat minggu sebelum kehamilan dan delapan minggu setelah kehamilan, bisa meminimalkan risiko autis pada bayi sebanyak 40 persen.

Selain hal di atas, manfaat asam folat bisa mencegah keguguran, mencegah anemia, hingga menurunkan risiko preeklamsia.

American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan ibu untuk mengonsumsi 600-800 mikrogram folat selama kehamilan. Asupan folat juga bisa ditemukan pada hati, telur, sayuran berdaun hijau tua, serta kacang polong.

Bumil bisa mendapatkan asam folat dari sayuran hijau (bayam, brokoli, kubis), buah-buahan (alpukat, pepaya, jeruk), kacang-kacangan, hati sapi, hingga telur.

Kacang kedelai, kacang polong, dan kacang tanah terutama akan sangat membantu tumbuh kembang si kecil dalam trimester pertama, jadi jangan sampai kudapan satu ini absen dari meja Bunda, ya!

Kemudian yang perlu diperhatikan dalam menyajikan sayuran adalah jangan lupa mencucinya sebersih mungkin, ya, AyBun. Dikhawatirkan, sisa tanah pada sayuran bisa mengandung toksoplasma yang akan berbahaya bagi janin jika dikonsumsi.

2. Kalsium 

Di trimester pertama bumil dianjurkan untuk mengonsumsi produk olahan susu yang kaya kalsium. Kalsium ini baik untuk ibu dan pertumbuhan tulang janin.

Ibu hamil membutuhkan 1000 miligram kalsium yang bisa dibagi dalam dua dosis 500 miligram per hari. Sumber kalsium yang baik bisa ditemukan pada susu, yoghurt, keju, ikan dan seafood yang rendah merkuri, seperti ikan lele, udang, salmon, dan tahu, juga sayuran berdaun hijau tua.

3. Protein 

Protein adalah makanan untuk trimester pertama yang tidak boleh ketinggalan. Jangan salah lho, protein enggak cuma menyoal otot saja, tetapi juga memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil.

Protein punya peranan penting dalam membantu proses pembentukan jaringan tubuh pada ibu dan bayi selama masa kehamilan. Tidak hanya itu, protein bisa membantu ibu untuk meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga bumil tidak mudah mengalami sakit.

Penuhi kebutuhan protein Bunda dan buah hati dengan kudapan lezat yang kaya protein seperti ikan, ayam (disarankan bagian dada, yang tak begitu berlemak), susu dan yoghurt, juga telur.

Hanya saja, perhatikan imbauan para pakar bahwa khusus ibu hamil, sebaiknya ikan dan telur dimasak sampai matang. Sementara, konsumsi ikan yang terlalu belemak seperti ikan pedang, todak, dan pelagis juga sebaiknya dikurangi.

4. Zat Besi 

Zat besi yang cukup mengurangi risiko anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan ibu menjadi mudah lelah. Anemia defisiensi besi yang parah selama kehamilan juga meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi terlahir dengan berat badan yang rendah, dan depresi postpartum.

Selain itu, zat besi juga bermanfaat untuk membawa darah yang kaya akan oksigen pada bayi di dalam kandungan. Awas, kekurangan zat besi juga bisa berdampak negatif pada IQ anak kelak. Ringkas kata, selain asam folat, zat besi termasuk yang berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan otak janin.

Nah, ibu bisa kok mendapatkan asupan zat besi dari daging sapi dan unggas, telur, makanan laut (hati-hati terhadap makanan mentah, dan yang banyak mengandung merkuri), tahu, biji-bijian, kacang-kacangan, bayam, hingga telur.

Untuk mengolah daging merah, usahakan sudah dimasak sampai bagian tengahnya tidak berwarna kemerahan. Hal ini untuk menghindari risiko tercemar bakteri salmonella.

5. Vitamin D 

Untuk membangun tulang dan gigi yang kuat dan sehat, setidaknya dibutuhkan 600 unit internasional asupan vitamin D setiap harinya. Ini bisa didapat dari pilihan makanan seperti ikan salmon, atau susu dan jus jeruk.

6. Makanan Kaya Serat

Serat merupakan nutrisi atau makanan untuk trimester pertama yang tak kalah pentingnya. Serat bisa membantu ibu untuk mengontrol kenaikan berat badan dan mencegah preeklamsia. Menurut para pakar di American Diabetes Association, serat bisa membantu untuk menurunkan risiko diabetes gestasional.

Keistimewaan serat bukan cuma merangsang perkembangan janin saja. Nutrisi ini juga bisa membantu mencegah bumil mengalami konstipasi alias masalah buang air besar.

Mau tahu makanan kaya serat yang bisa dikonsumsi di trimester pertama? Banyak kok mulai dari buah segar, kacang-kacangan, biji-bijian, hingga, sayur-sayuran yang dimasak.

7. Lemon atau Air Kelapa

Lemon dan air kelapa bisa menjadi pilihan bagi bumil yang sering mengalami mual di trimester pertama kehamilan. Menariknya lagi, air kelapa membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh dan mencegah dehidrasi.

8. Karbohidrat

Jangan lupa, ibu hamil juga membutuhkan karbohidrat selama menjalani kehamilan. Karbohidrat kompleks menjadi nutrisi yang dapat membantu ibu menjaga kesehatan pencernaan selama kehamilan. Mengonsumsi karbohidrat selama kehamilan juga baik untuk memenuhi kebutuhan energi janin yang sedang berkembang.

Ada banyak jenis makanan untuk ibu hamil yang mengandung karbohidrat. Mulai dari buah seperti pisang, sayur seperti brokoli dan bayam, serta kacang-kacangan dan oatmeal.

9. Buah-buahan

Buah-buahan merupakan salah satu jenis makanan yang direkomendasikan bagi ibu hamil. Selain mengandung nutrisi yang tinggi, mengonsumsi buah-buahan juga diketahui dapat mengurangi keinginan ibu hamil untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan gula tambahan atau pemanis buatan.

Sebelum mengonsumsi buah-buahan, terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan guna menjaga kebersihan buah dan memperoleh manfaatnya secara optimal.

Pertama, cuci buah-buahan hingga bersih terlebih dahulu sebelum dikonsumsi dan kupas kulitnya. Hindari menggunakan pisau yang sudah dipakai untuk memotong bahan makanan mentah lainnya, seperti daging, karena berisiko mengandung bakteri.

Kedua, sebaiknya ibu hamil mengonsumsi buah-buahan tanpa tambahan bumbu atau olahan lainnya. Agar lebih bervariasi, ibu hamil juga dapat mengolahnya menjadi jus segar tanpa tambahan gula.

Adapun beberapa buah-buahan yang baik dikonsumsi untuk ibu hamil adalah Pisang, Apel, Stroberi, Buah pir ,Mangga.
Alpukat, Anggur, Buah delima, Jeruk, Buah kering.

10. Sayur

Sayur merupakan salah satu makanan sehat untuk ibu hamil yang wajib disajikan setiap hari. Penyajian sayur dalam menu makanan pun bisa bervariasi, namun bagi ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi sayur yang sudah dimasak hingga matang.

Adapun beberapa manfaat dari mengonsumsi sayur bagi ibu hamil adalah:

• Mengandung kadar lemak, jumlah kalori, dan kadar kolesterol yang rendah.
• Sayur adalah sumber serat alami yang baik untuk mencegah sembelit saat hamil.
• Sayur mengandung vitamin dan mineral, termasuk asam folat, yang dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf, seperti spina bifida pada janin.

Di antara berbagai macam sayur yang ada, berikut adalah beberapa sayur yang baik dan aman dikonsumsi saat hamil, yaitu: Asparagus, Brokoli, Kol bunga, Seledri, Paprika, Mentimun, Jagung, Labu, Ubi.

Penutup

Nutrisi untuk ibu hamil muda di atas tidak hanya berlaku di trimester pertama, bumil tetap harus menjaga asupan nutrisi selama sembilan bulan kehamilan untuk mengoptimalkan kesehatan bayi dan ibu.

Selain menjaga asupan nutrisi saat kehamilan, bumil jiga bisa melakukan beberapa olahraga yang direkomendasikan untuk ibu hamil.

Apa saja olahraga untuk ibu hamil? Silakan baca di tulisan berikutnya.

Semoga bermanfaat!











Sumber:
https://promkes.kemkes.go.id/ragam-makanan-yang-mengandung-nutrisi-penting-untuk-ibu-hamil-pk
https://www.halodoc.com/artikel/7-makanan-wajib-bumil-di-trimester-pertama
https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/makanan-sehat-untuk-ibu-hamil#mcetoc_1hajq2gc55r